60代からパーソナルトレーニングを始めるには？身体の状態に合う進め方

【この記事でわかること】

• 60代からパーソナルトレーニングを始める際の考え方
• 年齢よりも現在の身体の状態を確認すべき理由
• 鍛える前に筋肉が動きやすい状態をつくる必要性
• 60代がパーソナルトレーニングを選ぶ際の確認項目

60代に入り、仕事に区切りがついた、子育てが一段落したなど、自分のために使える時間が増えたことをきっかけに、運動を始めようと考える方は少なくありません。旅行や趣味を存分に楽しみたい、そのために元気に動ける身体を作りたいというポジティブなきっかけがある一方で、人によっては体力や持病など身体への不安も出てくる年代かもしれません。

また、同じ60代の方でも、これまでの運動歴、生活リズム、体調は人によって異なります。そのため、必要な運動も人それぞれ。トレーニングにおいても、年齢だけで決めるのではなく身体の状態に合ったものを選ぶことが大切です。

60代のパーソナルトレーニングでまず考えたいこと

「60代向けなら負荷が低い運動が良い」「筋力をつければ良い」と一括りにはできません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む考え方を示しています。

体力があり、定期的に運動してきた方と、長く運動から離れていた方では、同じ種目でも受ける負担が違います。まず確認したいのは、現在の姿勢、動き、体調などの身体の状態と運動習慣です。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

運動を始める前に「目的」を具体化しよう

体重を減らしたい方と、階段の上り下りを楽にしたい方、趣味を楽しむための身体作りをしたい方とでは、必要な運動が異なります。目的が、ダイエットなのか、日常の動作における機能の維持・改善なのか、筋肉量をアップしたいのか、トレーニングの目的を明確にしましょう。

身体の状態と向き合いながら運動習慣をつけよう

過去に運動していた方でも、数年のブランクがあると、当時と同じ負荷に身体が耐えられるとは限りません。現在の活動量と動作を確認し、できる内容から始めます。

運動を始める前には、健診結果や治療中の病気、服用している薬も確認しておきましょう。厚生労働省は、新たに運動を始める際、高血圧や糖尿病、運動で悪化する整形外科的な問題など、注意が必要な状況を把握するよう案内しています。骨粗しょう症や生活習慣病などで治療中の方は、運動してよい範囲を主治医に相談し、その内容をトレーナーにも伝えましょう。

また、血圧や血液検査の結果などで、特筆すべきことがある場合は医療機関の結果も把握しておくと良いでしょう。パーソナルトレーニングでは、それらの情報も参考に、姿勢や筋肉の使い方など実際の身体の状態を確認します。

鍛える前に確かめたい姿勢と動き

体力をつけようとして負荷や回数を増やす前に、運動時の姿勢や身体の状態を見てみましょう。身体の一部が凝り固まっていたり、動きづらい状態だと、動かしやすい場所ばかりを使った誤ったトレーニングになってしまうことがあります。

ナチュラルマッスルでは、必要なときに筋肉が働き、必要のないときには余計な力を抜きやすい状態を「筋肉の弾力」がある状態と捉えています。強い力を出せるかだけでなく、動作に合わせて力を入れる・抜くを切り替えられるかを確認します。

見た目の姿勢と実際の動きの違い

姿勢と一口にいっても、まっすぐ立っている状態だけではありません。腕を上げたときに首へ力が入る、立ち上がるときに片脚へ頼るなど、動くことでわかる特徴もあります。

そのため、姿勢と動作はセットで確認することが大切です。

筋肉が動きにくいまま負荷を増やすリスク

動きにくい場所があるままトレーニングの回数を重ねると、特定の筋肉へ負担が集中することがあります。回数をこなしていても、首や肩が力んでいたり、腰を反らせて動きを補っていたりすれば、効果が半減するどころか、痛みも引き起こしかねません。

ナチュラルマッスルでは、最初から負荷をかけるのではなく、まず筋肉を動かしやすい状態へ整えます。その後、身体の状態を見ながら、正しい状態を維持できる身体づくりを行います。

運動が苦手な方でも安心して取り組めるものばかりです。まずはぜひ、お近くの店舗であなたの身体で実感してみてください。

【60代】パーソナルトレーニングを選ぶ際の確認項目

60代の方がパーソナルトレーニングを選ぶときは、特に自分の身体の状態にに合わせて進め方を変えられるかを確認しましょう。具体的には体験時に次の三つを見ておくと良いでしょう。

姿勢・体調など身体の状態をまず確認してもらえるか

目標だけでなく、現在の運動量や過去の運動経験、身体への不安など、相談できるかを確認しましょう。姿勢と動作も見てもらえているかも要チェックです。

身体について不安な点を伝えたとき、無理に運動を勧めず、必要な確認先を案内してくれることが安心につながります。

「整える」と「動かす」を分けて丁寧に進められるか

いきなり重い負荷をかけるのではなく、動きやすい状態をつくってから運動へ進む流れがあるかも見ます。身体を鍛えたいからと負荷の大きいトレーニングから始めるのではなく、まずは運動がしやすい土台を整えるところからはじめられる方が良いでしょう。

生活の中で続けやすい提案になっているか

せっかくはじめた運動を習慣化するには、通う頻度だけでなく、家事、仕事、趣味、休養など、日常生活を送る中でどのように両立できるかも大切です。

たとえば、トレーニングの頻度だけでなく、「自宅で何を続けられるか」「疲れている日はどう調整するか」まで相談できると、生活へ取り入れやすくなります。

短期間の数値だけを目標にするのではなく、歩く、出かける、趣味を楽しむといった日常の変化も確認しましょう。何を続けたいかが明確なら、運動の目的を見失いにくくなります。

ナチュラルマッスルの身体を整える流れとは

ナチュラルマッスルでは、まず現在の身体を確認するところからはじめます。身体の状態を正しく把握したあとに、初めて身体を動かしていきます。

1.現在の姿勢と動きの確認

まず立位・座位・長座位をそれぞれ4方向から撮影します。体重、体脂肪率、体格指数（BMI）などの数値も参考にしながら、姿勢と動く時の身体の使い方を確認します。

一つの写真、症状から原因を特定するのではなく、複数の姿勢と動きを比べ、その方にあったメニューを考えていきます。

参考：ナチュラルマッスルの姿勢確認（姿勢アナライズ）について

2.年齢・身体の状態に合ったトレーニング

ナチュラルマッスルでは、いきなり負荷が強い運動を行うのではなく、まずは筋肉が動きやすい状態を作ります（リセットコンディショニング）。硬くなり、力を入れる・抜くの切り替えがしにくくなった筋肉を動きやすい状態へ整える段階です。その後は、呼吸を含む運動を通じて、筋肉を正しく動かす感覚を練習します（アクティブコンディショニング）。

負荷の高い運動を行う前に身体を整え、その後に正しい動作を維持できるようにするーこの流れを、姿勢や動き、その時の身体の状態に合わせて行います。

参考：コンディショニングの流れについて

60代のトレーニングの第一歩は自分の身体を知る体験から

60代から運動を始めるときは、できる・できないを年齢だけで決めず、現在の身体の状態を正しく理解すること、運動を始める目的を明確にするところから始めましょう。トレーニングの内容は年齢で一括りにすることはできず、普段からの身体の使い方のクセや状態に合わせて適切なものを選択する必要があります。

ナチュラルマッスルでは、身体の状態をよく見た上で、オーダーメイドの運動を行っています。
また各店舗では、体験も行っています。体験では、身体の状態の確認から、身体が動きやすい状態を作り、正しく動かすところまで、一連の流れをあなたの身体でご実感いただけます。百聞は一見にしかずです。ナチュラルマッスルのコンディショニング体験は以下よりお申し込みください。元気に長く好きなことを楽しめる身体を一緒に作っていきましょう。