【この記事でわかること】
- インナーマッスルとは何か、呼吸で働く4つのコアの筋肉
- 簡単なトレーニングだけでは変化を感じにくい理由
- 呼吸と姿勢を整えてからトレーニングに入る大切さ
- インナーマッスルを鍛える前に身体を「整える」考え方
- ナチュラルマッスルで自分に合う整え方・鍛え方を見つける
インナーマッスルを鍛えたいと考えたとき、まず思い浮かぶのは、自宅でできる簡単なトレーニングではないでしょうか。
ネット上でもドローイン、ヒップリフト、プランクなど、器具を使わずに始められるメニューが多く紹介されています。
もちろん、身体を動かすきっかけとして手軽なトレーニング方法を知ることは大切です。
しかし、インナーマッスルは姿勢や身体の動きを支える深層の筋肉です。
表面の筋肉のように目で変化を確認しにくく、セルフトレーニングでは、「効いているかわからない」「続けても変化を感じにくい」といったことになりやすいのも事実です。
この記事では、女性がインナーマッスルを簡単に鍛え始める前に知っておきたいポイントを解説します。ナチュラルマッスルで大切にしている、鍛える前に身体を整える考え方も紹介しますのでぜひ、最後までご覧ください。
インナーマッスルを鍛えたい時にまず知っておきたいこと
インナーマッスルとは、身体の深い位置で姿勢や関節の安定、呼吸、身体の軸づくりに関わる筋肉の総称です。なかでもコアの働きとして意識したいのが、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群です。
女性の場合、姿勢の崩れ、下腹まわり、腰まわりの違和感、疲れやすさなどをきっかけに、インナーマッスルを鍛えたいと考える方も少なくありません。ただし、目で変化を確認しにくい筋肉だからこそ、まず「どの筋肉を、どのように働かせるのか」を知ることが大切です。
インナーマッスルを鍛えるために一番大切なのは、強くお腹に力を入れることではなく呼吸です。息を吸う、吐くという動きに合わせてコアの筋肉が働くと、腹圧が高まりやすくなり、骨盤、背骨の位置を支えやすくなります。
お腹だけを意識していても、首や肩、腰に余計な力が入っていると、思ったように働きにくいことがあります。呼吸と姿勢を整えながら、コアの筋肉を使いやすい状態にすることが、インナーマッスルを鍛える入口です。
見えない筋肉だからこそ、効いているか判断しにくい
表面の筋肉は、動きや力の入り方を比較的感じやすいものです。
一方、インナーマッスルは身体の深い位置にあるため、トレーニング中に「どこに効いているか」を判断しにくい傾向があります。
たとえば、簡単な腹部の運動をしているつもりでも、腰を反らせすぎたり、肩に力が入ったりすると、目的とは違う場所に負担がかかることがあります。
回数を増やす前に、いまの姿勢や力の入り方を確認することが大切です。
横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群が呼吸で働く
呼吸を行うことで、4つのコアの筋肉（インナーユニット）は連動して働きます。
横隔膜は息を吸うときに働き、肋骨を内側から広げて呼吸の動きをつくります。
腹横筋は息を吐くときに働きます。お腹を内側から支えるように使われ、腹圧を高めて背骨や骨盤を安定させる役割があります。
多裂筋は背骨本来の位置を保つために働き、骨盤底筋群は骨盤の位置を下から安定させます。
インナーユニットは「お腹だけを鍛える筋肉」ではなく、呼吸を通じて身体の中心を支える筋肉として捉えると理解しやすくなります。
簡単なインナーマッスルトレーニングだけで変わりにくい理由
自宅でできる運動は始めやすい一方で、続けても変化を感じにくい場合があります。
これは、運動そのものが悪いということではありません。身体の使い方の癖があるまま取り組むと、狙った筋肉に届きにくいことがあるためです。
「頑張っているのに効いているかわからない」「お腹より腰が気になる」「呼吸が止まってしまう」と感じると、せっかく始めた運動も続きにくくなります。
うまくできない理由を自分の努力不足として考えないことが大切です。
フォームより先に身体の使い方の癖が影響する
トレーニングではフォームが大切ですが、フォームだけを真似しても、身体の使い方の癖が強いと適切な筋肉をうまく使いづらい状態になっていることがあります。
姿勢が崩れやすい状態では、使いやすい筋肉に頼りやすく、本来鍛えたい深部の筋肉を意識しにくくなるためです。
インナーマッスルが働きやすい状態になると、姿勢が整いやすくなり、身体の癖も出にくくなります。
その結果、トレーニングの動きも行いやすくなります。
だからこそ、まず身体の状態を確認し、動きやすい土台をつくることが大切です。
「簡単に始める」と「自己流で済ませる」は別のこと
簡単な運動は、入口としてはとてもよいものです。
ただし、簡単だからといって、誰にとっても同じように合うとは限りません。
呼吸が浅い方、反り腰になりやすい方、肩まわりに力が入りやすい方では、同じメニューでも感じ方が変わります。
まず自分の身体の癖を知ってから始めることで、簡単な運動もより取り入れやすくなります。
たとえば、短い時間の運動でも、毎回腰に違和感が出る場合は、運動時間を増やす前に姿勢や力の入り方を見直したほうがよいかもしれません。
お腹に効かせたいのに首や肩が疲れる場合も、フォームだけでなく、呼吸や身体の軸が関係している可能性があります。
こうした違和感は、「自分には向いていない」というサインではなく、身体の使い方を見直すきっかけです。無理に続けるより、なぜ効きにくいのかを知ることで、運動への不安も軽減されます。
セルフトレーニングを始める前に確認したい3つのこと
インナーマッスルを鍛えたいときは、いきなり回数や時間を増やすより、身体の状態を確認するところから始めましょう。
ここでは、セルフトレーニング前に意識したい3つの視点を紹介します。
- 呼吸でコアの筋肉が働きやすい状態になっているか
- 姿勢の癖を自分で把握できているか
- 鍛えるより先に動かしやすい状態が必要ではないか
呼吸でコアの筋肉が働きやすい状態になっているか
呼吸は、インナーマッスルを使うための最初の確認ポイントです。息を吸うときに横隔膜が働き、息を吐くときに腹横筋が働くため、呼吸が浅い方や息を止めてしまう方は、コアの筋肉を使いにくくなっている可能性があります。
呼吸を整えることは、インナーマッスルを使いやすくする準備にもつながります。ナチュラルマッスルの体験でも、呼吸のトレーニングを通じて姿勢を支えるコアの筋肉へ働きかけます。
ご自身の身体の状態を確認したい方や、身体にあわせたトレーニングを体験したい方は、ナチュラルマッスルの体験にぜひお越しください。
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姿勢の癖を自分で把握できているか
姿勢の癖は、自分では気づきにくいものです。
猫背、反り腰、骨盤の傾き、片側に体重をかける癖などがあると、同じ動きでも筋肉の使い方が変わります。
「インナーマッスルを鍛えたい」と感じたら、まず自分の姿勢がどうなっているかを知ることが大切です。姿勢の癖を確認できると、どのように身体を整えればよいかも見えてきます。
鍛えるより先に動かしやすい状態が必要ではないか
筋肉は、硬くこわばった状態や、うまく働きにくい状態では、思うように動かせないことがあります。そのようなときは、いきなり負荷をかけるより、まず動かしやすい状態に整えることが大切です。
ナチュラルマッスルでは、筋肉を動かしやすくするリセットコンディショニングと、筋肉を正しく動かせるようにするアクティブコンディショニングを組み合わせています。自分に合う順番で進めることが、無理なく続けるための土台になります。
セルフトレーニングは、始めやすい一方で、途中で疑問が出たときに自分だけで判断しにくいものです。
「これで合っているのか」「どこまで頑張ればよいのか」「違和感があるときに続けてよいのか」と迷ったら、一度専門的な視点で身体を見てもらうことも選択肢になります。
自分の身体の状態を知ると、家で行う運動も選びやすくなります。何となく流行のメニューを選ぶのではなく、今の自分に必要な順番で取り組めるようになるためです。
ナチュラルマッスルのプログラムの詳細は以下ページをご覧ください。
関連ページ：
ナチュラルマッスルのプログラム
ナチュラルマッスルでは、鍛える前に身体を整えてから始める
ナチュラルマッスルでは、コンディショニングを「身体を整える」トレーニングとして考えています。インナーマッスルを鍛える場合も、まず姿勢や身体の癖を見て、動きやすい状態をつくることを大切にしています。
単に回数をこなすのではなく、身体がどう使われているかを見ながら進めることで、自分に合う整え方や鍛え方を見つけやすくなります。
足浴とヒアリングで身体を動かす準備をする
体験では、ご来店後に足浴とハーブティーで身体を温め、トレーナーがお身体の様子や目標を伺います。
いきなり強い運動から始めるのではなく、まずリラックスしやすい状態をつくりますので運動が苦手な方や久しぶりに身体を動かす方でも安心してお越しいただけます。
姿勢を見て、身体の癖を確認する
体験では、トレーナーが姿勢の確認ポイントをお伝えし、ご自身の姿勢の癖を感じていただきます。入会時の姿勢アナライズでは、立位、座位、長座位を4方向から撮影し、お一人お一人に合わせたメニュー作成につなげます。
自分では気づきにくい癖を確認することで、インナーマッスルを使いにくくしている要因にも目を向けやすくなります。
姿勢の確認では、単に見た目を整えることだけを目的にしているわけではありません。どの筋肉が使いやすく、どの筋肉が使いにくいのかを見ていくことで、身体の動かし方の傾向がわかります。インナーマッスルを鍛えたい方にとっても、この確認は大切な土台になります。
リセットとアクティブで身体を整える
体験では、筋肉を動きやすい状態に戻すリセットを行ったあと、呼吸のトレーニングで姿勢を支えるコアの筋肉に働きかけます。さらに、日頃使えていない筋肉をトレーニングすることで、身体をスッキリ軽く感じやすい状態へ導きます。
「鍛える」という言葉だけでは不安な方も、まず整えてから動かす流れであれば、自分の身体に合わせて取り組みやすくなります。
ナチュラルマッスルで自分に合う整え方を知る
インナーマッスルを鍛えたいと感じる理由は、人によって違います。姿勢を整えたい方、下腹まわりが気になる方、運動を始めたいけれど続くか不安な方など、目的も身体の状態も一人ひとり異なります。
「まずは自宅でできることから始めたい」という方も、最初に身体の状態を知っておくと、取り組み方が変わります。どのような動きが苦手なのか、呼吸が浅くなりやすいのか、姿勢のどこに癖があるのかを確認できると、自分に合う運動を選びやすくなります。
ナチュラルマッスルでは、体験後にお身体の様子からお客様に合わせたプランをご提案します。運動が得意かどうかではなく、今の身体に合う整え方を一緒に見つけることを大切にしています。身体にあった状態で、無理なく心地よく動いていきましょう。
自分に合う整え方を知ることから始めましょう
インナーマッスルを簡単に鍛えたいと思ったとき、まずトレーニングメニューを探す方は多いでしょう。ただ、身体の深いところにある筋肉だからこそ、自己流で続けても効いているかわかりにくいことがあります。
自分の呼吸、姿勢、身体の使い方の癖を知り、動きやすい状態をつくったうえでトレーニングを始めることが大切です。
ナチュラルマッスルでは、身体の状態を見ながら、鍛える前に整える流れを大切にしています。インナーマッスルを鍛えたいけれど何から始めればよいかわからない方は、まず体験で自分の身体の癖を確認してみてください。
