更年期に運動を取り入れる理由とその始め方

「更年期に入ってから、身体が重くて運動を始める気になれない」「以前のように動けず、つい自分を責めてしまう」など悩んでいませんか？運動を始められない、動けないなどは、決して性格的なものではなく、ホルモンの影響です。

結論、更年期を迎えた方にも運動は大切です。ですが、闇雲に頑張る必要はありません。身体の変化とうまく付き合いながら運動する方法をご紹介します。この記事では、更年期の身体の変化や、日々の生活でできる工夫をご紹介します。

更年期とは

更年期とは閉経前後の10年くらいを指します。平均的な閉経は50.5歳ですので、45歳から55歳くらいまでです。この時期に不調を感じることを更年期障害といいます。

更年期は女性ホルモンを分泌する卵巣の働きが衰えていく過程です。女性ホルモンが減ってくることで、体内環境は大きく変化します。脳が卵巣に命令を出したにも関わらず、女性ホルモンが分泌されないと、脳がヒートアップします。これが更年期の症状につながるのです。

女性ホルモンは排卵などの妊娠の準備を整え、女性らしい身体や骨をつくり、自律神経のバランスを整え、血液中の脂質を正常に保つなどの働きがあります。

膣、尿道、膀胱の一部、皮膚などにも影響力を持っています。ですから、女性ホルモンが減ると身体のいろいろなところに影響が出るのです。

2つの女性ホルモン

エストロゲン

エストロゲンは、女性らしい身体つくりを助けるホルモンです。
女性ならではの丸みのある体づくりに加え、髪や肌のうるおいを保つ働きがあります。骨を維持したり、コレステロール値を調整したり、動脈硬化を防ぐなど様々な働きがあります。
閉経後に分泌が減少すると、更年期症状や骨粗しょう症などのリスク増加につながります。

プロゲステロン

プロゲステロンは、子宮内膜をやわらかくして、妊娠しやすい状態に整えるホルモンです。
また、体温を上げたり、体の水分を保持したり、食欲を増進させる役割もあります。卵巣機能の低下により、プロゲステロンはエストロゲンよりも先行・急速に減少します。これにより「エストロゲン優勢」の状態となり、不眠、疲労、不安、イライラ、月経不順などの不調を引き起こします。

更年期に起こる不調とメカニズム

更年期に起こる症状は、女性ホルモン量の低下と、自律神経の乱れによるものが多いです。自律神経は交感神経と副交感神経に分けられますが、ここでは、交感神経が優位で起こる症状と副交感神経優位で起こる症状についてご紹介します。

交感神経優位で起こりやすい症状

• のぼせ、ほてり、大量の汗、ホットフラッシュなど
• 動機、胸の締め付け、息苦しさ、血圧上昇
• 背中の痛み、関節痛、冷え、肩こり、頭痛、腰痛

副交感神経優位で起こりやすい症状

• 難聴、むくみ、唇乾燥、乾燥肌、体重増加
• 肌荒れ、こむら返り、脱毛、寒がり、便秘、食欲不振、徐脈
• 疲労感、発汗減少、動作緩慢、やる気が起きない、朝起きれない

更年期の対策

ここでは、日常の中でできる更年期の対策を「運動編」「食事編」に分けてご紹介します。

対策1：運動編

身体の状態としては、血行不良、代謝が上手くいかないなどの特徴があります。冷えやむくみ、筋肉のコリハリ、倦怠感などには、筋肉の弾力を取り戻すリセットコンディショニングがお勧めです。また、自律神経の乱れに対しては、背骨周りのコンディショニングや呼吸を整えることがお勧めです。

対策2：食事編

食事面でも取れる対策はあります。更年期の症状をやわらげるためには、女性ホルモンの材料となるたんぱく質の摂取が必要不可欠です。

たんぱく質の摂取目安は体重1㎏に対して1gです。体重50㎏の方が50gのたんぱく質を1日で摂取するには、毎食約15〜20gを目安に、肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく組み合わせるのが効率的です。

例えば、朝に卵2個（約12g）、昼に焼き鮭1切れ（約20g）、夜に豆腐や納豆（約10g）を食べるなど、3食に小分けにして摂取すると効果的に吸収できます。

その他、たんぱく質の吸収を助けるビタミンB群（特にB6）、筋肉を弛緩させるマグネシウムを摂取しましょう。

• たんぱく質を多く含む食材・・・肉・魚・卵・大豆製品等
• ビタミンB6を多く含む食材・・・魚・豚肉・レバーなどの内臓肉等
• マグネシウムを多く含む食材・・・あおさ、わかめなどの海藻類・ごま等

更年期に運動がもたらすメリットとは

身体を動かすのが中々億劫になってしまう更年期。身体を動かすメリットは主に3つあります。

• 自律神経とメンタルケア: リズムの良い運動は、精神を安定させる「セロトニン（幸せホルモン）」や「β-エンドルフィン」の分泌を促します。運動によってこれらが分泌されることでイライラや抑うつ感を和らげます。
• 骨密度の維持: 更年期はエストロゲン減少により骨量が減りやすい時期です。歩行などの簡単な運動で骨に重力や刺激を与えることが、将来の骨粗鬆症予防にも繋がります。
• 代謝アップと肥満予防: 下半身の大きな筋肉を整え、基礎代謝を維持することで、更年期特有の「太りやすさ」を解消します。

身体や気持ちの変化が多い更年期を少しでも快適に過ごせるように適度な運動を取りいれてみるのもおすすめです。

厚生労働省の指針では、まずは「今より毎日10分多く身体を動かすこと（プラス・テン）」が推奨されています。
いきなり30〜60分の運動を目指す必要はありません。 日常の「掃除」や「犬の散歩」も立派な運動（生活活動）です。 膝が痛い日や気力が湧かない日は、「深呼吸」から始めるのも良いでしょう。それだけで、自律神経を整える土台作りになります。

ナチュラルマッスルのコンディショニングが更年期に合いやすい5つの理由

更年期は自律神経の揺らぎや睡眠の乱れなどで、呼吸が浅くなったり、身体がこわばりやすくなったりする人もいます。そこで「いきなり鍛える」より、まずは呼吸や関節の動かしやすさを整え、体調の波がある日でも戻れる土台を作る方が続けやすくなります。ナチュラルマッスルは、筋肉は「鍛える」より「整える」を重視し、身体を整えてから動く流れで進めるコンディショニングを行っています。

●ナチュラルマッスルのコンディショニングが更年期に合いやすい理由

• 「温める」から入るので、体調の波がある時期でも始めやすい
• 姿勢アナライズで、癖を見える化してメニューを組む
• リセットで整えてから、アクティブで「正しく動かす」へ
• 運動だけに寄せず、食事まで含めて見直せる
• マンツーマンで相談しながら、自分で整えられる状態を目指す

「温める」から入るので、体調の波がある時期でも始めやすい

体調の波がある時期ほど、準備で差が出やすいものです。運動前に足浴で身体を温め、動きやすい状態を作ってからスタートします。強度を上げる前に準備を整えることで、無理なく一歩目を踏み出しやすくなります。

姿勢アナライズで、癖を見える化してメニューを組む

自己流で迷いやすい人ほど、姿勢や動きの癖が影響していることがあります。ナチュラルマッスルでは姿勢を複数方向から撮影し、状態を確認します。体重・体脂肪率・BMIなどの情報も踏まえ、目的や体調に合わせてメニューを組み立てます。

リセットで整えてから、アクティブで「正しく動かす」へ

運動は、関節を動きやすい状態に戻し、歪みを整える「リセット」から始めます。そのうえで、呼吸のトレーニングなどを含む「アクティブ」で、使えていない筋肉を働かせる段階へ進みます。いきなり負荷を上げず、身体の土台を作ってから動く設計は、更年期のように体調がゆらぎやすい時期とも相性が良いと考えています。

運動だけに寄せず、食事まで含めて見直せる

運動の変化を支えるために、食事面の相談も行っています。不調と栄養の関係を整理し、無理なく続けられる形に落とし込みます。

マンツーマンで相談しながら、自分で整えられる状態を目指す

マンツーマンで歪みや使い方の癖を確認し、その日の体調に合わせて運動内容を調整します。最終的には「自分で自分の身体を整えられる」状態を目標に、習慣づくりまで含めてサポートします。

更年期のゆらぎを「整える」習慣で心地よい毎日に

更年期に感じる心身の重だるさは、決してあなたの努力不足ではなく、ホルモンバランスの変化によるものです。この時期を快適に過ごすポイントは、「頑張りすぎない」こと、そして「土台を整えること」にあります。

「以前のように動けない」と自分を責める必要はありません。身体の変化に合わせた正しいアプローチを知れば、更年期はもっと健やかに、自分らしく過ごせる時期になります。

まずは60分、あなたの身体の「現在地」を確認しませんか？

「運動を始めたいけれど、何から手をつければいいかわからない」「今の体調で無理をしても大丈夫？」と不安を感じている方こそ、ぜひ一度ナチュラルマッスルのコンディショニングをご体験ください。

専門のスタッフがあなたの姿勢や動きの癖を詳しく分析し、お身体の状態に合わせた「整える」メニューをご提案します。まずは60分の体験で実感してみてください。