肩甲骨が硬いと感じたら？知っておきたい原因・リスク・対策

「肩が重い」「腕が上がりづらい」「背中が張る」―そんな不調に悩む方は少なくありません。その背景には、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなり、動きが悪くなっている可能性があります。本記事では、肩甲骨が硬くなる原因やそのリスク、簡単なセルフチェック方法、日常生活でできる対策等をご紹介します。

肩甲骨が硬いとは？

肩甲骨が硬い状態とは、肩甲骨まわりの筋肉が使いすぎや、使えていないことで硬くなることを指します。

肩甲骨は、内転（背骨に寄せる）・外転（背骨から離す）・挙上（持ち上げる）・下制（下ろす）・上方回旋（ハの字に開く）・下方回旋（Vの字に閉じる）に動く骨です。肩の動きに連動して肩甲骨は動くので、肩甲骨まわりの筋肉が硬いと「肩が重い」「腕が上がりづらい」「背中が張る」などの症状を感じます。

セルフチェック方法を知っておく

ご自分の肩甲骨の状態を知るために、以下のようなセルフチェック方法があります。

「腕の位置を鏡でチェックしてみよう！」 力を抜いて立ったまま鏡で腕の位置を見てみましょう。

1. 腕が体から離れていませんか？
2. 手の甲が鏡に写っていませんか？
3. 手が腿より前に出ていませんか？

いかがでしたか？どれか一つでも当てはまったら、肩甲骨や肩周りの筋肉が硬くなっている証拠です。

肩甲骨が硬くなる主な原因とは

現代の生活では、肩甲骨が硬くなる要因がたくさん潜んでいます。特に長時間の同じ姿勢や同じ動作の繰り返しです。

代表的なものとしては、座りっぱなしのパソコン作業やスマホを見ている姿勢です。それによって、使いすぎている筋肉と使えていない筋肉にアンバランスが生まれます。また、ストレスも筋肉の緊張には見逃せない要因の一つです。以下でそれぞれ見ていきましょう。

長時間同じ姿勢を続ける

パソコン作業やスマートフォン操作が長く続くと、同じ姿勢でいる時間が増えてしまいます。特に「猫背」や「巻き肩」になりやすく、首から肩甲骨まわりの筋肉に大きな負担をかけやすいです。

筋肉のアンバランス

家事や仕事で手先を前に出して作業することが多いと、胸の前の筋肉は「使いすぎ」で縮こまってしまいます。一方で、肩甲骨の間の筋肉は引き伸ばされたまま張力を発揮して固まり、血流も悪くなりがちです。 筋肉は、適度に動かしてあげないと、どんどん弾力を失ってしまうのです。

ストレスや精神的な緊張

「病は気から」とも言いますが、心と体はつながっています。ストレスを感じたり、イライラしたりすると、無意識に奥歯を噛み締めたり、肩に力が入ったりしていませんか？

実は、ストレスを感じると頸椎から出ている神経が反応し、首についている呼吸に関わる筋肉が緊張します。結果、呼吸が浅くなり、首や肩甲骨周りにコリやハリを感じやすくなります。

生活の中で気をつけたいポイント

肩甲骨の硬さを予防・改善するためには、日々の習慣や姿勢の見直しがとても重要です。

正しい姿勢を心がける

長時間同じ姿勢にならないように、こまめに身体を動かすことが大切です。 デスクワークの際は、少し浅めに腰かけて骨盤を立てて座り、頭が前に出過ぎないようにモニターの高さを調整することがポイントです。

ストレスケアや呼吸を意識する

肩に力が入っていることに気づいたら、ため息をついて脱力してみましょう。また、胸の前や肋骨をさすることも浅くなりがちな呼吸を改善し、心身のリラックスに役立ちます。

肩甲骨の硬さに対して考えられる対応策

肩甲骨が硬いと感じたときには、無理のない範囲でセルフケアを取り入れることが大切です。ここでは、習慣化しやすい工夫や日常生活に取り入れやすい具体的な方法として、「コンディショニング」で肩甲骨の硬さにアプローチする方法をご紹介します。

肩甲骨まわりのセルフケアコンディショニング

肩甲骨の硬さを和らげるには、背中側だけでなく胸や体幹まわりも一緒に整えることが大切です。ここでは、短い時間でできて続けやすい方法をご紹介します。

リセットコンディショニング：胸の筋肉もケア

デスクワークやスマホで前かがみになりがちな現代人は、背中側だけでなく胸側（小胸筋）も意識的にケアしましょう。

【1. 小胸筋圧し肩ブラブラ】

1. 肩と胸の境目を指で軽く圧し、痛い箇所を見つける
2. 圧したまま手を前後に小さく揺らす
3. 手のひらをクルクル回す。これをセットで繰り返す

ポイント：痛みがあるところを見つけ、力を抜いて行う。胸側がほぐれると、肩甲骨も安定しやすくなります。

肩甲骨の間をしっかり寄せる動作で、こりを根本から改善します。

【2. エルボーアダクション】

1. 腕を外回しにして、身体の後ろ側に軽く肘を曲げて添える
2. 息を吐きながら肘を寄せ、肩甲骨の間を近づける
3. 吸いながら元の位置に戻す。20〜30回程度繰り返す

ポイント：肩が上がらないよう注意し、肩甲骨の動きを意識しましょう。

ナチュラルマッスルのコンディショニング

セルフケアでなかなか改善しない場合や、より根本的な身体のバランス改善を目指したい場合は、専門家のサポートを受けることも選択肢です。 ここでは、ナチュラルマッスルが提供するコンディショニングについてご紹介します。

ナチュラルマッスル 公式サイト

姿勢アナライズで原因を可視化できる

ナチュラルマッスルでは、立った姿勢・座った姿勢・足を伸ばして座る姿勢を4方向から撮影し、身体の使い方や負担がかかる部位、姿勢のクセを客観的に分析します。体重や体脂肪率、BMIなどのデータも活用し、一人ひとりに合わせたメニューを作成します。また、入会時だけでなく、経過に応じて分析を見直すので、より的確なサポートが可能です。

リセット×アクティブの二段階で整えられる

ナチュラルマッスルのコンディショニングは、リセットとアクティブの二段階プロセスが特徴です。

• リセットコンディショニング
  使いすぎと使えていなくて硬くなった筋肉を無理なく元の状態に戻し、関節が動きやすいように整えます。血流も良くなります。
• アクティブコンディショニング
  正しい呼吸や身体の動きを再学習し、肩甲骨をはじめ全身が効率よく連動するようにトレーニングします。「鍛える」ことよりも、バランスよく「整える」ことを重視したアプローチです。

栄養指導と温める環境で続けやすく整えられる

ナチュラルマッスルでは、身体の外側だけでなく内側（栄養面）からのサポートにも力を入れています。 医師の指導を受けたニュートリションアドバイザーによる「栄養アナライズ」（有料）も用意されており、食事と体調の関係を一緒に見直すことができます。 また、足浴や床暖房があるリラックスした環境で運動できるので、冷えが気になる方や運動が苦手な方にも続けやすいのが特長です。

肩甲骨の硬さを放置せず、早めの対策を

肩甲骨が硬いと感じたら、まずは日常の姿勢や習慣から見直してみましょう。無理に自己流の対策だけで済ませず、気になる不調が続く場合は医療機関や専門家に相談することも大切です。早めに行動することで、快適な毎日を取り戻せるでしょう。

肩甲骨の硬さや身体のバランスの乱れは、なかなか自分ひとりでは気づきにくいものです。もし「セルフケアだけでは不安」「根本から身体の動きを整えたい」と感じたときは、専門家のサポートを受けてみませんか。

ナチュラルマッスルでは、一人ひとりの姿勢や生活習慣を丁寧に分析し、無理なく続けられる運動や栄養指導で、あなたに合った身体づくりをサポートしています。リラックスできる環境で、身体の内側から外側までトータルに整えることができますので、「もう少ししっかり改善したい」と思った方は、ぜひ一度ご相談ください。 あなたの毎日が、もっと動きやすく、快適になるきっかけになるはずです。