長引く腰痛や肩こり、なんとなく姿勢が悪く感じる、下半身がすっきりしないー「私の身体、骨盤が歪んでいるのかも？」と不安に感じることはありませんか。
ここでは、骨盤の歪みの正体やご自宅でできるセルフチェックをご紹介。そして「運動は嫌い、頑張りたくない」という方にこそ知ってほしい、コンディショニングの考え方も解説。一緒にご自身の身体を【整える】一歩を踏み出してみましょう。
骨盤の歪みとは？
「骨盤の歪み」と言っても、骨自体が変形しているわけではありません。私たちの身体は、主に脳からの指令を受けた筋肉が骨を支えることで形作られています。
日常生活の癖や緊張状態が続くと、特定の筋肉が硬くこわばり、骨盤を本来あるべき位置から引っ張ってしまいます。これが、いわゆる「歪み」の正体です。
骨盤の構造と役割
骨盤は５つの骨の組み合わせだということを知っていますか？仙骨という逆三角形の骨が真ん中に１個あり、その下に尾骨があります。その骨の両サイドにある羽のような形をした寛骨（腸骨・坐骨・恥骨）からなっています。
こうしてできている骨盤は仙骨で背骨とつながっており、身体の中心にあり姿勢の要となっています。またこの仙腸関節は靱帯でつながっているのですが、女性は男性よりもあそびがあるため歪みにつながりやすいので、日頃の姿勢やケアが大切です。
骨盤が開く、閉じる
「骨盤が開く」や「骨盤が閉じる」という表現がよく使われます。それはいったいどういうことなのでしょうか？
骨盤は一日の中でも開閉を繰り返します。骨盤は寝ている間、内臓が休めるように開いています。仙骨と寛骨の関節（仙腸関節）が少しスライドして骨盤内のスペースが広がります。そのときに、骨盤全体が少し後ろに倒れます（骨盤後傾）。それと連動するように背骨も丸くなりリラックス状態になるのです。
またこれとは反対に活動時には骨盤は閉じます。仙腸関節が閉じ、骨盤内のスペースが狭くなり、内臓を支え、活動に備えます。このとき骨盤は前に傾き（骨盤前傾）、背骨はS字湾曲をつくり、しっかり動ける状態になります。女性は１ヶ月の生理周期でも、この骨盤の開閉を繰り返しています。
骨盤が開き気味の人は、骨盤が後傾傾向で、背中が丸く猫背っぽく見えたり、お尻が下がっていたりします。また副交感神経が優位で、だるさを感じ、不活発な状態になりがちです。
逆に骨盤が閉じている状態では、腰が反って胸を張った状態に見えます。活動的ですが、交感神経が優位な傾向にあるので、イライラしやすく、筋肉も緊張しがちで、肩こりや腰痛などといった筋肉の疲労を感じやすくなります。
自分の骨盤を知っておこう
直接見ることができないので自分ではどうなっているか分かりにくいのですが、こんなことはありませんか？
- 靴の減り方が左右で違う
- スカートがクルクル回る
- パンツのラインが崩れやすい
- 脚の長さが左右で違う
- 下腹がぽっこり出ている。
- 猫背気味
- 立っているときに膝が曲がり気味
- 肩の高さに左右差がある
など。
一つでも思い当たる方は骨盤が歪んでいる可能性があります。
骨盤に左右差が生まれる原因
骨盤に左右差が生まれるのは、動くときに関わる筋肉が骨盤周りにたくさん関係しているからです。
例えば、背骨と骨盤をつなぐ腰方形筋や、骨盤と脚をつなぐ腸骨筋に左右のアンバランスが生まれると骨盤にも左右差が生まれます。骨盤の左右差は、脚を組んで座ったり、片脚に体重を掛けて立ったりという日常生活の何気ない癖から生まれるのです。
産前産後や運動不足も影響
妊娠・出産期は骨盤の状態が大きく変化します。特に産後の運動不足が重なると、筋肉の連携が乱れやすくなります。 特に女性は筋肉量が少ないため、男性よりも日常的なケアが重要になります。
骨盤を支えるコアの筋肉
骨盤の歪みを整え、腰痛や肩こりなどの不調を改善・予防するために大切なのが4つのコアの筋肉（横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋）です。
この中でも特に大切なのが腹横筋です。息を吐くときに使われる筋肉で、この筋肉が働くとほぼ同時に、背骨を支える多裂筋と、骨盤の位置を安定させてくれる骨盤底筋群が反応して姿勢を安定させてくれます。なので、正しい呼吸を身に付けることは、骨盤の歪みを整えるうえでもとても大切なのです。
また骨盤底筋群は内ももの筋肉（内転筋群）とも連動しているので、この筋肉をトレーニングすることでも反応がよくなります。普段、脚を閉じて座っていますか？脚を閉じて座ることも立派なトレーニングの一つです。
種目
骨盤の歪みには脚につながっている筋肉が影響しているとお伝えしました。座っていることが多い人は、股関節を曲げる筋肉が硬くなり、お尻や腿の裏についている股関節を伸ばす筋肉が使えなくなっています。以下に、股関節・骨盤周りを整える種目をご紹介します。
【レッグカール】
【前モモ圧し脚クルクル】
骨盤のバランスが崩れるとどうなるの？
骨盤は身体の中心にあるため、高さ傾きなどの左右差が出ると、さまざまな不調に繋がりやすくなります。
骨盤まわりの筋肉がこわばると、身体全体の軸がずれ、気づかないうちに特定の部位に過度な負担をかけてしまうことになります。「最近なんとなく身体が重いな」と感じたら、姿勢や普段の身体の癖を見直すタイミングといえるでしょう。
私の骨盤は歪んでるかも・・とお思いの方へ
「いつも同じ側に荷物を持ってしまう」
「気づいたら片足重心になっている」
日々の身体の使い方の癖により、筋肉の使い方が偏っているかもしれません。
ナチュラルマッスルでは、身体のお悩みや現在の立ち方の癖などを確認し、
関節を動きやすい状態へ戻します。
不調を整えたあとは、維持できるように筋肉の再教育。
運動が苦手な方でも無理なく取り組めるものばかりです。
ぜひ一度60分の体験で実感してみてください。
こんな習慣に心当たりはありませんか？
- 長時間のデスクワークや座りっぱなし：同じ姿勢が続くと、特定の筋肉が硬くなり、お尻まわりや股関節の弾力が低下します。
- 片側に体重をかけて立つ、横座りや脚組みの癖：常に片側だけに重心をかけるため、筋肉バランスの偏りを作り出す大きな原因となります。
- 座っている時に足を閉じられない、骨盤を立てて座れない：これは、骨盤を正しい位置で支えるインナーマッスルがうまく働いていないサインかもしれません。
こうした何気ない日常の姿勢が、知らず知らずのうちに筋肉バランスの偏りをつくり、骨盤の歪みにつながってしまうのです。
身体の歪みを整えるためのアプローチ
身体のバランスを【整える】ために、無理に激しい運動をする必要はありません。日常でできる小さな工夫と、身体の状態に合った正しいアプローチが大切です。ここでは、コンディショニングを使った整えるための方法をご紹介します。
日常でできるコンディショニング
椅子に座るときは、「骨盤を立てる」意識を持つことから始めてみましょう。お尻の下にある坐骨という硬い骨に、左右均等に体重をのせるイメージを心がけてください。
また、長時間同じ姿勢が続かないように、30分に一度は立ち上がって軽く動くなどの習慣を取り入れてみてください。足脚（内もも・膝・踵）を閉じて座ることも大切です。スマートフォンのアラームを活用して、動くタイミングを作るのも良いでしょう。
筋肉の弾力を取り戻す「ナチュラルマッスルのコンディショニング」
セルフケアも大切ですが、無理な自己流のケアはかえって身体を痛める原因になることもあります。また、日々の身体の使い方や習慣によるもののため、長期間継続的に行っていくことが必要になります。
私たちナチュラルマッスルでは、「筋肉は鍛えるよりも【整える】」ことを重視し、お客様一人ひとりの状態に合わせたコンディショニングを提供しています。
姿勢アナライズで現状を見える化
お身体の姿勢を撮影し、全身の筋肉の課題やバランスの癖を分析します。この客観的な分析に基づいて、お客様に合わせた個別メニューを作成し、常に今の状態に合ったコンディショニングを行います。
身体を動きやすい状態へ整えて筋肉を再学習
まず、硬くなった筋肉や関節の過緊張をもとに戻しほぐし、筋肉の弾力を取り戻して身体が動きやすい状態へ整えます。
次に、深層筋（インナーマッスル）を中心に、正しい身体の動かし方を再学習していきます。呼吸トレーニングや全身の連動動作を段階的に行うことで、骨盤を正しい位置で支える力を呼び覚まします。
さらに、セッションのはじめには、足浴とハーブティーで身体の深部から温め、筋肉をほぐれやすい動きやすい状態にします。また、分子栄養学に基づいた食事や生活習慣の見直しもサポートし、身体の外側と内側、両面からアプローチすることで、より効果的にGood Conditionを目指していきます。
身体が整えば自己肯定感も高まる
身体の歪みは、一朝一夕で起こるものではありません。そのため、元の状態に戻すには継続する必要があります。身体が心地良いと思う続けられる方法で、焦らず少しずつ始めてみましょう。
日常の小さな意識と、専門的な【コンディショニング】を組み合わせることで、身体のバランスは取り戻すことができます。身体が整えば心も整います。姿勢が良くなることで、周りからの印象が変わるだけでなく、ご自身の自己肯定感も高まるのです。
ナチュラルマッスルでは、ひとりひとりに合った「身体の整え方」をサポートしています。本格的なコンディショニングで、バランスの取れた健康な毎日を一緒に目指してみませんか？
ご興味のある方は、ぜひ一度、体験セッションにお気軽にお問い合わせください。ご参考になれば幸いです。
